A importância de consumir frutas

A Organização Mundial de Saúde OMS recomenda a ingestão de 400g por dia de frutas e hortaliças por dia. Muitas vezes não sabemos a quantidade certa de frutas a ser ingerida. A Pirâmide Alimentar Brasileira sugere de 3 a 5 porções (unidades/ fatias) de frutas por dia.

Mas qual a importância de comer fruta?

As frutas são ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e água. Em geral melhoram o funcionamento intestinal, sistema imunológico, previnem câncer, doença cardiovasculares e degenerativas. A ingestão média indicada para os brasileiros é de 3 a 5 porções por dia. Mas, assim como os dedos da mão, elas não são todas iguais. O ideal é variar as cores ingeridas ao longo do dia. Vamos fazer um tour para saber o que cada uma dela têm?

As frutas por serem ricas em fibras, melhoram o funcionamento intestinal, e reduzem a absorção de gorduras, açúcar e até mesmo toxinas da alimentação. O resultado disso é o combate a problemas como câncer de intestino, constipação intestinal (intestino preso), alterações na glicemia (taxa de açúcar no sangue), colesterol elevado e excesso de peso.

Parte das fibras presentes nas frutas são fermentadas no intestino, melhorando a flora bacteriana. Uma das principais consequências disso é o fortalecimento da imunidade contra intoxicações e infecções de todo tipo.

As fibras também dão mais saciedade, auxiliando em dietas de emagrecimento e evitando o ganho de peso gordo. Os antioxidantes e as fibras das frutas atuam na prevenção e controle de problemas cardiovasculares, como hipertensão, infartos, derrames, tromboses, etc., que são a principal causa de mortes em todo mundo.

Os antioxidantes presentes nas frutas combatem doenças graves como cânceres, catarata, envelhecimento precoce, demência por funcionarem como “testas de ferro” em reações que inevitavelmente ocorrem em nosso corpo a cada momento que respiramos. Nós produzimos restos de oxigênio chamados radicais livres que destroem nosso corpo vagarosamente por reações de oxidação, a cada segundo. Esteticamente as frutas são grandes aliadas, pois retardam reações de envelhecimento da pele. Frutas amarelas, alaranjadas e vermelhas também auxiliam na proteção da pele contra os raios solares UVA e UVB. Frutas ricas em água melhoram a circulação sanguínea e linfática, melhorando edemas, combatendo e prevenindo celulite (um terror para nós, mulheres).

As cores das frutas são conferidas por vitaminas e pró-vitaminas que atuam como poderosos fitoquímicos, que são substâncias com funções específicas, como combate ao câncer, proteção da pele. Isso quer dizer que, além das funções nutricionais comuns, conferidas pela frutose, fibras, vitaminas e minerais.

Cada fruta em si traz nutrientes e fitoquímicos especiais. A quercetina presente na maçã é objeto de estudo em dietas de emagrecimento; os flavonoides da uva e da ameixa são potentes combatentes de problemas cardiovasculares; o betacaroteno do mamão combate cânceres e protege a pele do sol. A cada dia dezenas de benefícios são elencados pela ciência.

Frutas são gostosas e gastronomicamente versáteis, podendo ser consumidas in natura ou desidratadas, e ainda na forma de sucos, saladas de frutas, purês, frozens, doces e ainda em preparações salgadas como saladas de legumes e verduras, acompanhando carnes e guarnições desde as mais simples até as mais sofisticadas.

Benefícios de algumas frutas

Mamão: rica em betacaroteno, esta fruta previne cânceres, deixa a cor da pele mais bonita (mesmo em quem não toma sol), melhora a resistência da pele contra queimaduras solares e potencializa a ação antioxidante das vitaminas E e C e do licopeno. Além disso, a papaína, enzima naturalmente presente nesta fruta, auxilia na digestão.

Abacaxi: fonte de vitamina C, que auxilia no aproveitamento do ferro dos vegetais (verdes-escuro e leguminosas) e no processo de cicatrização. Esta fruta acelera o processo digestivo, por ser fonte de bromelina, é rica em água, é diurética, combate a celulite e tem baixo valor calórico. Ao contrário do que muitos pensam, ingerir abacaxi não acelera o emagrecimento.

Melão: diurético, de baixo valor calórico, fonte de vitamina C, potássio e água, o melão auxilia no combate a câimbras, combate a celulite e a hipertensão arterial.

Melancia: fonte de licopeno, auxilia na prevenção de câncer de próstata e de mama. Assim como o abacaxi e o melão, é diurética e combate a celulite.

Banana: banana é um alimento rico em potássio e dá energia. Ela combate a desnutrição, câimbras e hipertensão arterial.

Uva: rica em antioxidantes, a uva é uma aliada da saúde do coração e de todo o sistema circulatório. Sua capacidade anti-inflamatória e antioxidante faz com que participe da prevenção de diversas patologias e alterações estéticas. A semente da uva é fonte de vitamina E, um poderoso antioxidante que combate rugas, flacidez dérmica e celulite, e em proantocianidinas que estimulam o crescimento dos cabelos e previnem alterações na microcirculação que resultam em varizes e celulite.

Maçã e morango: ricos em vitamina C, atuam como antioxidantes, anti-inflamatórios e melhoram a absorção do ferro e a cicatrização.

Coco: a gordura do coco, apesar de saturada, possui propriedades que auxiliam na redução de níveis alterados de colesterol. Deve ser consumido com moderação em dietas de emagrecimento.

Laranja: fonte clássica de vitamina C, possui pectina em sua parte branca, que auxilia na regulação dos níveis de colesterol e glicemia.

Açaí: rico em energia, é fonte de ferro e cálcio, além de antocianinas, corantes naturais que atuam como antioxidantes e anti-inflamatórios.

Abacate: fonte de gorduras de boa qualidade, especialmente ômega 6 e 9, combate as alterações de colesterol, sendo permitido até mesmo em dietas de emagrecimento, de acordo com a prescrição do nutricionista.

Agora que você sabe por que nós, nutricionistas, ficamos insistindo para que você coma frutas, fique à vontade para desfrutar da rica variedade de sabores e texturas que as frutas proporcionam.

Já consumiu sua fruta hoje?

(Juliana Monteiro Senra, nutricionista CRN1/10456, pós graduanda em Nutrição Esportiva – Fanut)