Cereais X Cereais Integrais

Cereais são as sementes ou grãos comestíveis das gramíneas. Fazem parte do hábito alimentar de diversos povos, devido a sua facilidade de manutenção e conservação, por seu baixo custo e pelo alto valor nutritivo.

Nos grãos de cereais podemos encontrar nutrientes como: carboidratos, proteínas, gorduras, sais minerais, vitaminas, enzimas e outras substâncias. Os carboidratos aparecem em altos índices no grão (78 a 83%), variando com o tipo de cereal e plantio. O amido representa quase toda a totalidade dos carboidratos dos cereais. É um polissacarídeo da glicose encontrado na natureza na forma de amilose e amilopectina.

Os cereais são deficientes nos aminoácidos lisina, treonina e triptofano. Essa deficiência é compensada com a combinação de alimentos (arroz com feijão), resultando numa mistura de melhor valor proteico. A proporção adequada é uma parte de feijão para três partes de arroz.

Todos os amidos são de fácil digestão. A cocção confere aos produtos melhores condições de digestibilidade. As farinhas e os flocos possuem quociente de digestibilidade mais alto do que os grãos integrais, triturados ou não, pois estes contêm celulose, fibra de difícil digestão.

Cereais Integrais

Os cereais integrais possuem os grãos com todos seus componentes. Ou seja, após a retirada da casca, a película e o germe do grão permanecem nele.Os cereais integrais contêm nutrientes tais como a vitamina E, vitaminas do complexo B e minerais como o selênio, zinco, cobre, ferro, magnésio e fósforo. Também são ricos em carboidratos complexos e fibras e apresentam um baixo teor de gorduras.

É indicado usar grãos integrais, pois ingerindo a mesma quantidade de energia de um alimento comum, adquire maior quantidade de minerais, vitaminas, fibras, antioxidantes, lipídios, proteínas e outros nutrientes. Desta forma, os cereais integrais são melhores para a saúde, melhoram o funcionamento intestinal, aumentam a saciedade, diminuem a liberação de insulina (bom para diabéticos e quem quer emagrecer), mas não são mais nem menos calóricos que os refinados.

O termo integral significa que o alimento está na íntegra. Está inteiro, completo, sem a retirada de partes ou componentes.

Alguns alimentos integrais

•  Leite e derivados integrais possuem toda a gordura do leite, portanto são mais calóricos e menos saudáveis que os desnatados. Alguns estudos relatam que por possuir mais CLA que o desnatado muitas vezes não seria tão vilão em dietas de emagrecimento. Contraindicados para dietas de emagrecimento, controle de colesterol e diabetes.
•  Cereais, farinhas e alimentos preparados com estes alimentos possuem o gérmen do grão, rico em fibras, vitaminas do complexo B e minerais. Não apresentam valor calórico significativamente diferente dos não integrais, mas por serem ricos em fibras aumentam a saciedade, aceleram o funcionamento intestinal, reduzem a liberação de insulina e retardam a absorção de açúcares e gorduras, quando comparados aos seus semelhantes refinados. Indicados para dietas de emagrecimento, controle de colesterol e diabetes. Contraindicados apenas em casos específicos de doenças intestinais. Neste grupo estão incluídos arroz, pão, macarrão, etc.

Fibras no auxÍlio ao emagrecimento

As fibras alimentares são os polissacarídios vegetais da dieta, como celulose, hemiceluloses, pectinas, gomas, mucilagens e a lignina (não polissacarídio) que não são hidrolisados pelo trato gastrointestinal humano. As fibras são exclusivas de alimentos de fonte vegetal. Leite, carne e ovo, não tem fibras. Fibras são um tipo de carboidrato que nosso organismo não digere e não absorve, elas saem nas fezes. No estômago elas ficam mais tempo paradas do que os outros nutrientes, fazendo com que a sensação de saciedade seja mais prolongada.

Fibras Solúveis

Pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. A fração solúvel das fibras traz benefícios à saúde, porque apresentam efeito metabólico no trato gastrintestinal, retardam o esvaziamento gástrico e o tempo do trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose e colesterol. Protege contra o câncer colorretal.

Fibras Insolúveis

Celulose e algumas hemiceluloses. Fazem parte da estrutura das células vegetais e são encontradas em todos os tipos de substância vegetal. Constitui uma parte muito pequena da dieta (1g/dia) e ocorre principalmente em frutos com casca comestível e sementes. Não se dissolvem na água, aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água. Melhorando a constipação intestinal, anulando o risco de aparecimento de hemorroidas e diverticulites (inflamação da parede do intestino).

Funções das fibras no organismo

– Estimulam a mastigação;

– Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;

– Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção;

– Fibras solúveis auxiliam na redução do colesterol LDL.

Recomendações nutricionais

A ingestão deve consistir em quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, num total de 20 a 30g de fibras diárias, no máximo 35g. O excesso de fibras interfere com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.

Todos nós sabemos que o que importa não é só caloria. Aliás, isso é algo que importa muito pouco para quem se alimenta adequadamente, nas quantidades e horários corretos.

(Juliana Monteiro Senra, nutricionista CRN1/10456, pós graduanda em Nutrição Esportiva – Fanut)