O ovo e seus benefícios

Cercado de mitos e dúvidas, o ovo é visto como um vilão. Ele é uma fonte de proteína e outros 13 nutrientes essenciais. Seus benefícios são inúmeros e necessários e, como em todo alimento, é comer com moderação.

A fácil digestão, o baixo preço e as qualidades nutricionais fizeram com que os ovos fossem empregados habitualmente na alimentação de pessoas de todas as idades.

Um ovo cozido tem, em média, 70 calorias e contém, principalmente, vitamina A e vitaminas do complexo B. São importantes para a visão, para a pele, para o crescimento e para o metabolismo do corpo. Tanto a clara quanto a gema possuem proteínas, minerais, antioxidantes e gorduras poli e monoinsaturadas, que são consideradas gorduras “boas”.

Durante muito tempo, ele andou por baixo, acusado de ser uma bomba de colesterol. Sua má fama começou há cerca de 40 anos, desde que se cogitou a relação entre o ovo e as doenças do coração. Mas, na década de 1990, vários estudos contrários a essas acusações começaram a serem divulgados.

O ovo possui uma substância chamada fosfolipídeo que é capaz de interferir na absorção do colesterol, impedindo sua captação pelo intestino, que é o responsável por levar tal substância para o sangue. Portanto, aumentar a ingestão de colesterol não provoca necessariamente elevação importante em seus níveis.

Propriedades do ovo

O ovo contém os componentes luteína e zeaxantina, que previnem a degeneração macular, doença responsável por grande parte dos casos de cegueira em pessoas de terceira idade. Para as futuras mamães a gema do ovo é fonte de colina, que auxilia na formação do sistema nervoso central do bebê. Dois ovos têm aproximadamente 250 miligramas de colina, o que equivalem a metade das necessidades diárias que a gestante ou a mulher que está amamentando precisa. Além disso, a colina é vital para manter a estrutura das membranas celulares em adultos. Também é fonte de biotina que evita a queda de cabelo e dermatites.

Rico em nutrientes e de baixo custo

Ácido fólico, ferro, zinco, proteína, fósforo, manganês, potássio, vitaminas liposolúveis A, D, E e K estão presentes em grandes quantidades nos ovos, assim como as vitaminas do complexo B, incluindo a B12. A lista é enorme. A presença especial está na colina, que faz parte das vitaminas do complexo B, atuando na redução da absorção do colesterol ruim e, além de tudo, podendo reduzir a fadiga muscular. Constatado tal fato, passou-se a dar mais destaque ao valor nutricional do alimento que, além de saboroso, é de baixo custo.

Além disso pode ajudar nosmúsculos

Se a ideia é ganhar ou evitar a perda de massa magra, o ovo pode ser um grande aliado. Na clara, mais especificamente na albumina (proteína da clara), há uma boa quantidade de leucina, um aminoácido utilizado em suplemento nutricional que evita a perda de musculatura, por esse motivo é consumido por alguns atletas. Na gema, a leucina também aparece, mas em pequena quantidade. Por muitos anos, praticantes de atividade física de força e velocidade atribuíam a melhora no desempenho ao consumo de ovo, principalmente da clara, que é isenta de gordura e rica em proteína.

Hoje, sabemos que isso se deve ao fato de o ovo proporcionar a mistura ideal de aminoácidos essenciais (aqueles que não são produzidos pelo organismo) na quantidade e relação correta para favorecer o crescimento e o reparo dos músculos. Enfatiza-se que a prática antiga de comer ovos crus deve ser desconsiderada, pois pode levar à contaminação por salmonela – uma doença transmitida ao homem através da ingestão de alimentos contaminados por esta bactéria.

Receita de omelete proteico

Ingredientes:

• 5 claras
• 1 ovo inteiro
• 1 colher (sopa) de leite
• 1 tomate picado em cubos
• 1 colher (sopa) de cebola picada em cubos
• 1 fatia de queijo fresco ou 1 colher de sopa de ricota (aproximadamente 50 g)
• Tempero a gosto

Preparo:

Bata 1 clara em neve e reserve.

Nas outras quatro claras misture o leite, o tomate, o tempero a gosto, a cebola, e o queijo, adicione delicadamente a clara em neve e mexa.

Utilize frigideira antiaderente adicione um fio de óleo e leve ao fogo para aquecer, quando quente despeje a mistura e frite, primeiro um lado e depois o outro.

(Juliana Monteiro Senra, nutricionista CRN1/10456, pós-graduanda em Nutrição Esportiva – Fanut)